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产后当“美妈”,医生推荐这样修复受损的“盆底肌”

发布时间:2021-03-17

说到去健身房,脑海中第一个蹦出来的运动肯定不会是盆底肌锻炼。盆底肌非常隐蔽,看不到摸不着,但它非常重要。在强健盆底肌的护航下,尿失禁、盆腔器官脱垂的风险降低,性生活质量得以提高,还能提高核心力量和稳定性。

盆底功能康复科学治疗方法

1. 盆底康复从“磁”开始:磁刺激是利用体外高强脉冲磁场刺激盆底支配相关神经,刺激骶神经根,改善所支配的肌肉和脏器功能从而达到治疗效果。

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2. 电刺激:电流反复刺激盆底神经和肌肉,促进盆底血液循环,增加盆底肌的收缩力,调节神经肌肉的兴奋性,达到治疗效果。

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3. 生物反馈:借助置于阴道或直肠内的电子生物反馈治疗仪,监视盆底肌肉的肌电活动,指导患者进行正确、自主的盆底肌肉训练,并形成条件。

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4. 自主训练:

● 盆底康复训练器使用(Kegel球)

盆底康复训练器是一种用于盆底肌肉收缩联系辅助的产品。四十岁以上或自然分娩的妇女,应坚持每天进行练习1-2次。每次15-20分钟。

● 凯格尔运动

保持盆底肌强健的关键之一即是学会如何“分离”盆底肌并且着重训练,这个目标可以用凯格尔运动实现。小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么你已经找到了自己的盆底肌。一旦确认盆底肌的正确位置,排空膀胱,平躺着,用力收缩5~10秒然后放松5~10秒。

同时要牢记:放松及收缩过程同样重要,“一收一放”才是完整的凯格尔运动。力求一天做三组,一组10个收放循环。不限时间,不限地点。当您觉得盆底肌变得变得强壮之后,您就可以尝试在不同的体位做练习了:坐着、站着或者边走边做。放心吧,没人知道你正在收缩放松。

凯格尔运动做烦了?试试下面这4个运动、简单实用。难度由简到繁,结合产后自身盆底肌恢复情况进行。



桥 式

1. 平躺,膝部弯曲,双脚平置地面,与臀同宽。

2. 吸气,收缩上提盆底,慢慢抬起臀部。保持10s(保持呼吸)。

3. 臀部放下,放松盆底。

4. 重复10次。

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贴墙半蹲

1. 背靠墙壁站立,双脚与臀同宽。

2. 吸气,收缩上提盆底。身体缓缓下降直至半蹲状态,好像坐在椅子上。保持10s。

3. 起身,放松盆底。休息10s。

4. 重复10次。

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死虫式卷腹

1. 像图中所示那样平躺。手脚抬起,指向天空。

2. 吸气,收缩上提盆底,右手向头部伸直,右腿向前伸直。

3. 放松盆底,手脚收回初始位置。

4. 换左手左脚,每边重复10次。

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开合跳

此动作为高阶训练,如有盆底松弛症状,如咳嗽、大笑漏尿,请勿轻易尝试。

1. 双腿并拢,手臂自然放在身侧,为初始位。

2. 跳起时双脚向外,收缩上提盆底,双臂高举。

3. 落地时,双脚合埋,放松盆底,双手放回两旁。

4. 重复30~60s。

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了解这些有可能对您的就诊有所帮助